「碎片化睡眠」可能比单纯熬夜的伤害还要大

什么是“碎片化睡眠”？

睡眠连续性，指的是一个人维持睡眠的能力。首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师陈群解释，连续性差主要表现为频繁觉醒，包括入睡后反复醒来、醒来后难以再次入睡等。

有些觉醒是自己能意识到的，也有些是“微觉醒”——即自己感觉还在睡，但大脑已经短暂醒来，这种情况通常需要通过睡眠监测才能发现。

碎片化睡眠，伤害悄然发生

1. 心血管负担加重
北京医院心血管内科主任医师于雪指出，频繁觉醒会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，久而久之可能引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化。

2. 大脑修复过程被打断
睡眠是大脑进行“清理”和“修复”的重要时段。长期碎片化睡眠会反复打断这一过程，增加认知损伤的风险。

加拿大多伦多大学发表在《大脑》杂志上的研究证实，睡眠不安稳、夜间频醒的老人，大脑内周细胞平衡会发生改变，这些老人在去世前十年就已出现明显的认知衰退。研究还提示，睡眠中断与阿尔茨海默病之间存在双向关联，可能互为因果。

1. 多种慢性病的“推手”
武汉市中心医院睡眠障碍专病中心主任医师陈伟表示，除了白天嗜睡、注意力不集中、记忆力减退，高血压、糖尿病等许多慢性病背后，也常有睡眠碎片化的影响。

如何判断自己睡得好不好？

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟提示，即使没有专业设备，也可以通过几个日常指标初步判断：

入睡时间：从上床到入睡，一般在30分钟以内属于正常。

睡眠时长：参照美国睡眠基金学会的建议，成年人一般需要7–9小时。

醒后感受：醒来后感觉精力充沛，说明睡眠质量较好；如果始终无精打采，则可能意味着夜间觉醒过多或深睡眠不足。

若夜间频繁醒来是因为起夜，可先检查是否睡前喝水过多，或考虑是否有膀胱炎、糖尿病等疾病因素。

碎片化睡眠从何而来？

原因多样，主要包括：

生理问题：如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等。

心理因素：压力、焦虑、抑郁等情绪困扰。

环境干扰：噪音、光线、温度不适。

生活习惯：晚间摄入咖啡因或酒精、作息不规律。

如何睡个“整”觉？

1. 建立睡眠规律
尽量固定上床和起床时间，不晚于23点睡觉。人体褪黑素一般在晚上9–10点开始分泌，凌晨2–4点达峰，规律作息有助于激素正常分泌。

2. 白天适度运动
建议上午进行适度锻炼并接触自然光，有助于生成内源性动力，提升夜间睡眠质量。晚上则应避免剧烈运动，以免神经兴奋影响入睡。

3. 优化睡眠环境
使用遮光窗帘、保持安静、调节适宜温度。北京清华长庚医院医师顼晋昆提醒，若有打鼾、憋气等情况，侧卧睡姿可改善夜间缺氧。

4. 睡前放松大脑
躺下后避免反复回想白天琐事或负面信息。可尝试腹式呼吸：缓慢吸气时鼓起腹部，呼气时收缩腹部，有助于降低呼吸频率、放松身心。

5. 夜里醒来看时间
半夜醒来不要看钟表，否则易产生焦虑，形成“心理暗示性失眠”。卧室最好选用静音、无夜光的时钟。

如果长期受睡眠问题困扰，且通过以上调整仍无法改善，建议及时前往专业的睡眠门诊或医疗机构进行评估与治疗。好好睡觉，才是对自己最好的投资。

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